如何建立一个膨胀的饮食

如果你是,如果你要批量想知道,那么你绝对应该膨胀。很多人做博,散货船的乐趣,但如果你把你的身体经历了一段紧张的肌肉的发育,你的收益就会变得令人震惊的不比他们目前。

这是一个已经使用了很长一段时间的技术,你可以随处看到它在你身边。试想一下,在电影 - 瑞安·雷诺兹在“刀片三位一体”杰森·莫玛在“柯南”和克里斯斯沃思在“雷神他们拍摄的电影之前”所有膨体。有一个关于如何批量,但最终,你可以在这五点总结在互联网上大量的信息。下面是如何批量像亲。

第1步:找出多少热量,你需要保持你的体重

这是你的热量维护次数,你的身体需要保持自己在那里它是现在的卡路里数。如果你想穿上更多的肌肉,你要告诉你的身体通过发送生长信号种植更多。

中批量使用两个主要信号,你的身体 - 饮食和锻炼。你开始规划前,你应该做的首要的事情是让你的卡路里检查。如果你不这样做,甚至不打扰首先开始。如果你想增加体重,你的身体需要大量的热量这是更比它需要保持自身。这真的很简单 - 消耗更多的比你的身体会燃烧!

所以,让我们开始吧。首先,你需要确定你的维护卡路里。在这里,你甚至消耗和燃烧的卡路里没有突破获得或失去任何重量。以下是如何做到这一点:

  • 使用卡路里计算器。这是基于多年的研究和数据,他们将让你找出你的每日热量需求。
  • 吃计算器指定为您的每日热量的需要,一个星期的卡路里的确切数额。不要改变你的日常或其他任何东西,但之前那一周后检查你的体重。
  • 如果你的体重并没有在那一个星期改变,做一个星期只是要确定。如果你的体重有所增加,吃250个卡路里更低,一个星期做。如果增加了,每天吃250倍更多的热量,并尝试一个星期。你应该这样做,直到你找到连续两周在您的体重没有改变。

这意味着你可能需要一个月甚至两到你的膨胀期做准备,但是当你准备,你就掌握了卡路里数,你将能够控制在你的身体的热量会发生什么。

第2步:映射出你的盈余

现在你知道你应该多少卡路里维护吃,你可以移动到下一个阶段 - 创建膨胀的饮食。你需要找到甜蜜点,可以让你获得最佳的收益可能的,因为如果你吃得过多,你会在脂肪量投入,但如果你在吃你会不会做的好,你可能是一个进步。

您正在寻找的甜蜜点是5%和20%,每天额外的卡路里之间。如果你有20%的盈余吃,你会开始发胖,并用5%的盈余吃为任何肌肉质量提升最低限度。如果你吃的地方5%和10%之间的顺差,您将优化肌肉脂肪组织的比例,如果你以10%的剩余热量吃,你将有食物的足量的可持续增长。而且,事实证明,如果每天吃20%的热量过剩,你没有得到更多的肌肉。相反,你只是长胖。



第3步:知道你需要吃什么!

现在你已经想通了,你需要多少卡路里吃,并确定了5%至10%的热量过剩,你需要知道你将如何实际摄取卡路里到你的系统。你需要的蛋白质,碳水化合物和脂肪。以下是如何划分他们。

  • 蛋白。如果你看它,你会看到有这么多文献关于蛋白质摄入量,你可以马上开始读书,从来没有当你过着完成它即使是百分之一。或多或少,所有的研究归结为这一点 - 你需要1克蛋白质,每天体重的每磅如果你想成长。每天吃1.5克蛋白质,而不是如果你需要,但标准是约1克的用于在开始的每一斤。
  • 碳水化合物。碳水化合物很好地证明了为好。该研究说,你应该每天吃2克碳水化合物每天的体重每英镑,这应该是你每天所需热量的地方55之间的45%和%。如果你每天锻炼2-3小时,随意提高你的碳水化合物3克每天体重每英镑,这将是55%,而你的总热量需求65%之间。
  • FATS。你需要脂肪为好,但他们不只是能量 - 他们更实用的宏量营养素,可以让你批量比较容易的。它更容易摄取必要的量,并弄清楚那是什么,只是把你的蛋白质和碳水化合物的数字加在一起,从你的每日热量减去他们,你将有你需要的脂肪消耗的卡路里数。

第4步:知道什么补充,你需要

如果你想开始一个膨胀的饮食,那么你认为这会是所有保健品,并没有什么好玩的。你不能是十分错误的。膨化饲料是基于正确的食物,在添加效果的最大化补充剂。下面是你需要有一个良好的大头补充剂。

  • 乳清蛋白粉。当你吃腻了牛排,鸡胸肉和鱼,你将需要得到一些乳清在你的身体。此外,乳清奶昔可以帮助你摄取,你可能训练后急需液体的卡路里。必威体育app有没有乳清蛋白没有膨胀的时期。
  • 肌酸。如果你有一个更大的训练量,你将有更好的肌肉必威体育app质量的收益。就这么简单。肌酸已被证明是提高你的培训能力,并会提高你的训练量也是如此。必威体育app如果你想增加你的训练量,并建立肌肉群,而不服用肌酸,你肯定是错过了。必威体育app
  • 咖啡因。您将需要咖啡因一个简单的原因 - 它的作品!它会帮助你更加努力训练,所以工作之前考虑喝一杯。

第5步:设置你的睡眠时间表

尽管这在技术上并不饮食的一部分,睡眠是肌肉生长的过程中,你的身体的一个组成部分如果你不睡觉不会增长。你的身体接收到的信号,它需要培训的同时增长,但是当它在你睡觉休养真实只增长。必威体育app7小时是好的,但8-9更好,因为当你睡觉有在你的身体一些恢复和激素的反应是增加你的肌肉。



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